Golf is gezond voor lichaam en geest, maar het is ook een blessuregevoelige sport. En het kan aardig wat frustratie opleveren als het allemaal niet lukt. Hoe blijf je op de baan staan met een fit lichaam en een blij gemoed?
Denk aan je lichaam
De lichamelijke klachten bij golf die het meest voorkomen zijn (lage) rugklachten en pijn aan elleboog, heup, knie, enkel, pols of schouder. Bewegingswetenschapper dr. Wim van Lier geeft tips en tricks om blessures te voorkomen en legt uit wat het voordeel kan zijn om je door een golffysiotherapeut te laten begeleiden.
-
Warming-up
Je kent het wel: de hele dag op kantoor gezeten, veel vergaderingen gehad. Je springt in de auto en rijdt naar de drivingrange om wat ballen te slaan. “Dan zie ik het al fout gaan”, zegt Van Lier. “Een warming-up is essentieel om blessures te voorkomen. Je kan niet vanuit een hele dag stilzitten ineens volop gaan slaan. Die overgang is veel te groot.”
-
Goede techniek
Een goede techniek is essentieel bij het voorkomen van blessures. Golf is het talloze keren herhalen van dezelfde bewegingen, denk aan de swing of putt. Als je een verkeerde techniek hebt aangeleerd, herhaal je dus keer op keer de verkeerde beweging en vergroot je de kans op klachten. Van Lier is de bedenker van het viersegmentenmodel. Daarin richt hij zich op de vier segmenten van het lichaam die voor een goede swing belangrijk zijn: nek, schouders, boven- en onderrug en heupen. De coördinatie en balans tussen die onderdelen moeten goed zijn. “Ik kijk zo naar het minimale bewegingsniveau dat nodig is voor de swing om blessurevrij te kunnen spelen.” Een goede techniek is ook een kwestie van herhalen, trainen, trainen en nog eens trainen.
-
Goed materiaal
Onderschat niet het belang van een goede set clubs. Als ze te lang, te kort, te zwaar of te licht kan dit al snel van invloed zijn op je fysiek. Overleg met je teaching pro welke clubs geschikt voor je zijn en/of kies voor een professionele fitting.
-
Voorkom overbelasting, ken je grens
Veel blessures ontstaan door overbelasting. Dit heeft niet alleen een lichamelijke oorzaak, maar kan ook een mentale kwestie zijn. “Ken je grens”, zegt Van Lier. “Wees tevreden met wat je kan. Denk niet dat je een professional bent. Twee of drie keer in de week negen holes spelen is al een uitstekende manier om gezond te blijven.” Spierpijn is volgens de bewegingswetenschapper een goede graadmeter voor overbelasting. “Als je spierpijn langer dan twee dagen duurt, is je lichaam overbelast.”
Tien jaar geleden richtte Van Lier de GPA op, de Golf Physiotherapy Association. De vereniging van gespecialiseerde, erkende golffysiotherapeuten. Golffysiotherapeuten begeleiden golfers van elk niveau. “Onze golffysiotherapeuten golfen allemaal zelf en zijn daardoor ervaringsdeskundigen. Door de GPA-opleidingen zijn ze ook inhoudelijke deskundig waardoor zij de taal van de golfers spreken. Ze kunnen je goed begeleiden na bijvoorbeeld een blessure zodat je weer veilig kan spelen.”
-
Rust roest: blijf in beweging
Ook leert de golffysio je om niet te lang in dezelfde houding te staan. Op de drivingrange en bij het putten bijvoorbeeld is de belasting van de lage rug door de voorovergebogen houding bijvoorbeeld al vier tot vijf keer groter dan wanneer je rechtop staat. Tip: “Kom elke keer na een putt of swing uit je houding waardoor je je lage rug ontlast en ook elke keer weer een nieuw bewegingsplan moet maken. Zo leer je het meest en verklein je de kans op blessures en overbelasting.”
Van Lier gelooft niet dat rust nemen de manier is om van je blessures af te komen. “Rust roest, zeg ik altijd. Ik heb veel liever dat mensen blijven golfen en in conditie blijven met een pijnstiller dan dat ze achter de geraniums gaan zitten. Belasten tot je moe wordt, rust nemen en weer doorgaan. De beste houding is geen houding, zorg dat je in beweging blijft.”
Denk aan je geest
Golf is een weinig vergevingsgezinde sport. Elke fout die je maakt, staat zwart op wit op de scorekaart. Het voordeel daarvan is dat golfers leren omgaan met de gevolgen van hun acties. Maar het kan zich ook tegen je keren. Dan ligt het gevaar op de loer dat golf een bron wordt voor frustratie en ergernis. “Golf is een gezonde sport. Het wordt pas ongezond als je te perfectionistisch bent”, zegt sportpsycholoog Mitchel Kevenaar. Hij weet waarover hij praat, want hij heeft altijd op hoog niveau gespeeld. Hier zet hij de vier grootste mentale valkuilen op een rij.
-
Zet dagelijkse beslommeringen op pauze
Mentale rust begint al met het bewust loslaten van de wereld buiten de golfbaan. Laat de binnenkomende berichten voor wat ze zijn en wees je bewust van het hier en nu. Als je in de baan niet alleen bezig bent met de keuze van je clubs maar ook met een probleem op je werk, kun je een goede score al meteen vergeten. Die luxe kun je je in golf niet permitteren.
-
Reguleer je emoties
Eenmaal aan slag valt of staat alles met het belang dat je hecht aan resultaat. Natuurlijk, sport is competitief en je wilt een strakke drive slaan, een vloeiende putt maken. Maar dat lukt niet altijd. En wat doe je dan? Emotieregulatie is het sleutelwoord. Je moet leren om anders met je emoties om te gaan. Dat betekent niet dat je geen emoties mag hebben of tonen. Die neiging is er vanuit golf heel erg. Maar emoties onderdrukken kan juist leiden tot een uitbarsting, en dat is niet gezond. De kunst is dus emoties te hebben en ze zo te uiten dat ze niet in de weg zitten. Met je club in de grond hakken, werkt niet. Dat gaat van kwaad tot erger en eindigt met een club die als een helikopter door de lucht vliegt. Met als gevolg dat medespelers denken: met hem of haar wil ik niet meer spelen, die is altijd chagrijnig.
Een handig hulpmiddel is een slag niet simpel beoordelen op 'goed' of 'slecht', dat leidt tot extreme emoties. Deel een slag waar je niet tevreden over bent op in componenten. Lig je niet dicht genoeg bij de green? Dan waren richting en raakpunt misschien wel goed, maar de snelheid niet. Twee van de drie delen van de slag waren goed. Eindigt de bal in de rough? Dan had je misschien de juiste lengte en snelheid, maar niet de goede richting. Er blijft een duidelijk verbeterpunt over.
-
Leg de lat niet te hoog
Golfers hebben soms de neiging het belastingniveau te hoog te maken, zowel fysiek als mentaal. Soms is het helemaal geen goed idee om achttien holes te lopen en de score bij te houden. En veel golfers leggen zichzelf langs een onrealistische meetlat. Zo levert het korte werk vaak ergernis op. Omdat het bij het oefenen wel goed gaat en omdat wereldtoppers het zo eenvoudig laten lijken. Maar dan leg je jezelf te veel druk op.
Een lage handicap kan ook een valkuil zijn. Vaak is je handicap jouw positieve uitschieter. Maar spelers zijn geneigd te denken dat ze elke ronde aan die score moeten voldoen. Dat lukt natuurlijk niet altijd en dat kan frustrerend zijn.
-
Kies af en toe voor een andere spelvorm
Ook de neiging om meteen achttien holes strokeplay aan te gaan, kan soms beter onderdrukt worden. Als je maar een paar keer per jaar een balletje slaat, kijk dan goed welk spel voor jou geschikt is. Kies eens voor een team en speel best ball. Dan ligt de nadruk op de goede ballen.
