Beter golfen dankzij een goede ademhaling (en zo train je dat)

Je adem kan je in de weg zitten. Als die bal echt over het water moet, als je je swing volledig kwijt bent, als de flight achter je staat toe te kijken of als je een belangrijke putt moet maken om een toernooi te winnen. Als we gestrest zijn, gaan we hoger, sneller en oppervlakkiger ademen, waardoor er minder zuurstof kan worden opgenomen en getransporteerd naar de hersenen, spieren en andere organen. Deze verminderde zuurstofopname heeft om meerdere complexe redenen een negatieve invloed op je golfspel.

Negatieve impact van hoge ademhaling

1. Je ademhaling kan de timing van je hartslagen beïnvloeden. Hoe minder goed je je ademhaling beheerst en je hartslag laag houdt, hoe slechter je met spanning en stress kunt omgaan.
   
   
2. Een slechte ademhaling kan de diameter van je bloedvaten verkleinen, je bloeddruk verhogen en het werkvermogen van je hart verminderen. Dit resulteert al snel in minder energie en een verminderde motoriek. Maar het zorgt ook voor een slechter beoordelingsvermogen en een afname van je probleemoplossend vermogen. En ga dan de lijn op die snelle ondulerende green nog maar eens goed lezen!
   
   
3. Een oppervlakkige ademhaling kan ertoe leiden dat overtollig calcium de spieren en zenuwen binnendringt, waardoor je hyperactief, springerig of zenuwachtig kan worden. Je spieren trekken sneller en sterker samen, waardoor het veel moeilijker wordt om grote spieren en fijne motoriek te beheersen. Dat eerste maakt het moeilijker om de bal effectief te raken en dat laatste om precies te putten. Het is dan ook niet gek dat veel spelers de yips hebben overwonnen door beter op hun ademhaling te letten. (De yips is een psychologische toestand van een speler waardoor hij/zij de controle over handen en club verliest. Het komt het meest voor tijdens het putten.)
   
   
4. Een verminderde zuurstoftoevoer naar de hersenen kan voor spanningshoofdpijn en duizeligheid zorgen.

Bewust ademen

Dat een gecontroleerde ademhaling kan helpen in het verlagen van stress en bij het verbeteren van prestaties, lijkt dus evident. Professionele zangers, trompettisten en openbare sprekers weten dit al lang. En wat dacht je van bevallende vrouwen! Ook steeds meer sporters zien de waarde in van bewust ademen. En als er dan één sport is waarin goed ademen écht kan bijdragen, dan is het golf wel.

Tourspelers 

Veel tourspelers kennen het belang van een juiste ademhaling. Bryson DeChambeau, de man die het liefst niks aan het toeval overlaat, is zo’n speler. Hij kwam erachter dat zijn duizeligheid tijdens de Masters 2020 het gevolg was van een te oppervlakkige ademhaling. Sindsdien bestudeert hij ook dat aspect van zijn spel tot in detail en gebruikt het inmiddels in zijn voordeel. Bubba Watson is ook overtuigd en heeft zelfs een ademcoach in de arm genomen. En er wordt gezegd dat Tiger Woods een speciale ademtechniek gebruikte waarbij hij vlak voor een swing of putt zijn hartslag terug kon brengen tot ongeveer 50 slagen per minuut.

Goede ademhaling oefenen

Goed ademen kun je oefenen. Het is niet gezegd dat je dan net zo ver gaat slaan als DeChambeau, maar dat je golfspel er profijt van heeft, staat vast.

• Pre-shot routine
  Voordat je de teebox opstapt, is het belangrijk eventuele spanning eruit te ademen. Adem drie keer diep in en uit. Richt je aandacht volledig op je ademhaling. Niet op wat achter je ligt (de vorige hole) en niet op wat nog gaat komen (je afslag). Dit zorgt ervoor dat je niet alleen minder gestrest bent, maar ook dat je lichaam genoeg zuurstof heeft opgenomen voordat je aan je afslag begint. Zorg ervoor dat je je adem helemaal hebt uitgeblazen voordat je gaat opteeën.
  
  
• Tijdens je swing
  Weet jij al hoe je ademt tijdens je swing? Er zijn meerdere manieren. Is er een beste manier? De geleerden zijn er niet over uit. Probeer uit wat bij je past en pas dat consequent bij elke swing toe.
  
  Methode 1: adem in tijdens je backswing en adem uit tijdens je downswing. Zo eenvoudig kan het zijn.  Voorstanders van deze methode halen aan dat deze manier van ademen helpt bij het tempo en ritme van je swing.
  
  Methode 2: Adem één keer diep in en helemaal uit. Begin dan aan je swing. Idee is dat je hiermee voorkomt dat je middenrif beweegt, wat tot onnodige bewegingen in de backswing kan leiden.
  
  Methode 3: Tom Watson, één van de grote golfhelden in de jaren 70 en 80, stond bekend om zijn speciale ademtechniek. Een techniek die hij had afgekeken van het kleiduivenschieten. Adem diep in en dan heel langzaam uit. Adem nogmaals in, voor de helft uit, houd vast en ... swing!
  
  
• Na een verschrikkelijk slechte hole
  Maak je hoofd weer leeg met de 'power 10': adem in terwijl je langzaam tot 4 telt, adem uit gedurende 6 seconden. Doe dit in totaal 9 keer. Hierdoor komt er weer veel zuurstof naar de hersenen, waarmee je je focus terugkrijgt. Met het tellen van de seconden gebruik je hetzelfde deel van je brein als dat je gebruikt om te piekeren. Het is lastig om beide tegelijkertijd te doen.
  
  
• Tussen de slagen in
  De tijd tussen de slagen in is ideaal om je ademhaling weer goed onder controle te krijgen. Probeer je uitademing net iets langer te maken dan je inademing. Adem in en uit door je neus. De lucht heeft zo een langere weg te gaan naar de longen dan met een mondademhaling. Dit heeft veel voordelen, waaronder een langzamer ademhalingspatroon en een kalmer gevoel.