Voorkom blessures: train heup en romp

Heupmobiliteit - oefening 1

Starthouding: Kom zitten op één knie en één voet waarbij je voet dwars staat ten opzichte van je knie. Zorg dat alles in lijn staat met elkaar. Beide voeten in een rechte lijn met de knie, heupen en schouders recht naar voren.

Eindhouding: De beweging vindt puur zijwaarts plaats. Let op dat je niet gaat roteren! Je zal rek voelen aan de binnenkant van je benen. Beweeg heen en weer zodat je steeds de rek opzoekt maar het mag geen pijn doen. Doe drie series van twintig herhalingen met steeds even rust tussen de series.

Heupmobiliteit - oefening 2

Starthouding: Neem je positie in op handen en knieën. Handen precies onder de schouders en de knieën in een brede stand. Knieën staan dus ver uit elkaar. De voeten staan dicht bij elkaar, met de tenen op de mat.

Eindhouding: Je beweegt je lichaam en heupen naar achteren. Het doel is dat je hoog in de lies rek voelt, aan de binnenkant van de heupen. Het kan zijn dat je een beetje moet zoeken naar een voor jou prettige ruimte tussen je knieën. Doe drie series van twintig herhalingen met steeds even rust tussen de series.

Rompmobiliteit - oefening 1 (plank)

Plaats je ellebogen onder je schouders. Strek je benen en zorg ervoor dat je je navel en je ribben intrekt en van de grond wegduwt. Je rug mag dus niet hol worden, doorbuigen. Om dit makkelijker te maken kun je je knieën op de grond plaatsen. Doe vier tot acht series van twintig seconden met daartussen tien seconden rust.

Rompmobiliteit - oefening 2 (plank op bal)

Een variant van de plank op de grond is dat je de plank doet met je onderarmen op een fitbal. De ondergrond is hiermee instabiel en zo daag je jezelf meer uit om met je romp te stabiliseren. Doe vier tot acht series van twintig seconden met daartussen tien seconden rust.

Rompmobiliteit - oefening 3 (side plank)

Starthouding: Steun op je onderarm die recht onder je schouder staat. Buig je knieën negentig graden. Je heupen zijn recht. Je maakt dus één lijn van knie naar schouder. Maak een vuist met je andere arm voor meer spanning.

Eindhouding: Je beweegt je bovenste been op en neer. Houd hierbij je knie gebogen. Zorg dat je je heupen goed hooghoudt tijdens de oefening. Probeer het aantal herhalingen uit te breiden. Begin met drie series van vijf en werk toe naar drie series van vijftien. Je kunt de oefening uitdagender maken met een mini-band.

Veel succes met het doen van deze oefeningen. Doe dit twee tot drie keer per week om sterker te worden. Oefen nooit met pijn, luister naar je lichaam en bouw het rustig op. Voor wie na deze oefeningen de smaak te heeft gekregen: bekijk ook deze video’s met relevante oefeningen voor je bovenrug, onderrug en heupen.

Wil je meer info over Emiel van Zeventer en wat hij voor jou kan betekenen? Ga naar http://synrgysports.nl/